不眠につながる「寝る前のNG習慣」３つとメラトニンを増やすコツ　広島市中区　舟入　漢方相談　ウエスギ薬局

季節の変わり目は体調がゆらぎやすく、睡眠の質が落ちやすい時期です。しっかり寝て、体力を落とさない・疲れをためないために、「不眠にならないコツ」をまとめました。

こんなお悩みはありませんか？

• なかなか寝付けない
• 寝ても少しの音で目が覚めて、眠りが浅い気がする
• 熟睡できていない感じがする
• 夜中に目が覚めてトイレん行き、朝起きた時、だるい

もし当てはまるなら、まずは「寝る前」にやっていることを見直すのが近道です。

不眠につながりやすい寝る前のNG行為はこの3つ

NG① 夕食をがっつり食べる

NG② お風呂をシャワーで済ます

NG③ 眠れないからスマホをずっと見ている

「あるある…」が1つでもあれば、今日から整える価値があります。

NG① 夕食をがっつり食べる

寝ている間も“消化”が続き、脳が休まりにくい

たくさん食べると消化に時間がかかります。消化が終わっていない状態で寝ると、寝ている間も消化活動が行われ、脳が休養しにくくなり熟睡しづらい原因になります。

また、消化活動が終わってから代謝活動が始まります。代謝活動は、傷ついた体を修復しメンテナンスする活動。消化に時間がかかると代謝活動がおろそかになり、朝起きても疲れが取れない…につながりやすくなります。

今日からのコツ

夕食は「腹八分」を目安に

NG② お風呂をシャワーで済ます

体の芯が温まらず、寝入りも悪くなる上に、深い睡眠も得にくい

シャワーだと汚れも落ちて体の表面は温まります。ですが、体の芯からは温まりにくいため、寝入りが悪くなるばかりでなく、深い睡眠も得られにくくなることがあります。

今日からのコツ

できるだけ湯船につかって体を芯から温める

NG③ 眠れないからスマホをずっと見る

メラトニンが減って、さらに眠れない

スマホから出ているブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」を減らしてしまいます。寝ようとしても眠れないのは、この影響があるかもしれません。

今日からのコツ

寝る1時間前くらいからスマホは避ける

電気は暗めに、テレビも控えめにして静かに過ごすことも大切です

メラトニンを増やすコツ（生活でできる3つ）

メラトニンを増やすために、次の3つを意識してみてください。

1）朝日を浴びる

朝のスイッチが入り、ホルモンバランスなどが整いやすくなります。

2）和食中心の食事（バランスよく）

メラトニンはセロトニンから作られます。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが必要なので、バランスよく食べましょう。

3）日中元気に動く

日中の活動量も、夜の眠りに影響します。 ウオーキングや家の中での軽い運動などしてみましょう

メラトニンが出にくくなる要因

メラトニンは10代をピークに減少していきます。さらに加齢以外にも、睡眠薬・高血圧の薬・鎮痛剤・カフェイン・ストレス・アルコールなどが分泌を抑制させることがあります。現代人はメラトニンが出にくい環境なのです。

そこで“漢方の出番”です（体質に合わせて選びます）

「生活を整えても眠れない」「ぐっすり眠りたい」…そんなときは、体質や状態に合わせて選ぶ視点も大切です。ウエスギ薬局では、あなたのタイプに合った漢方薬を選ぶご相談を承っています

熟睡できる寝る前の習慣まとめ

夕食は腹八分

湯船につかって体を芯から温める

スマホは寝る30分前から見ない

寝るという行為は、疲れを取るためだけでなく、体の修復、記憶の整理、脳内のゴミ掃除、脳の休息など、体にとって大切なことが行われています。睡眠が十分でないと様々な不調につながり、日々の元気も出にくくなります。

よくある質問（Q&A）

Q1. スマホは寝る何分前までならOK？

A. 目安は「寝る1時間前」。難しい方は、まずは30分前からでもOKです（暗めの照明で静かに過ごすのもおすすめ）

Q2. 夕食をがっつり食べると、なぜ眠りが浅くなるの？

A. 消化に時間がかかると、寝ている間も消化活動が続きやすく、脳が休まりにくくなります。さらに代謝（修復・メンテナンス）に回る時間も後ろ倒しになり、朝の疲れにつながることがあります。

Q3. シャワーだけだと、なぜ寝つきが悪くなるの？

A. 体の表面は温まっても、芯から温まりにくいため、寝入りが悪くなったり深い睡眠が得られにくくなることがあります。

Q4. メラトニンを増やすには何をすればいい？

A. 朝日を浴びる／和食中心でバランスよく食べる／日中元気に動くの3つが基本です。

Q5. 生活を整えても眠れないときは？

A. メラトニンが出にくい要因（カフェイン、ストレス、アルコール、服薬など）が関わっていることもあります。気になる方は、体質に合わせた選び方も含めてご相談ください。

それでも眠れない・ぐっすり眠りたい方へ

「自分の場合は何が原因っぽい？」「何から変えたらいい？」など、いつでもご相談ください。

ウエスギ薬局　薬剤師上杉優子

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